Squat Nedir ve Ne İşe Yarar? Squat Hareketleri Nelerdir?

Spor yaparak kendi vücuduna değer vermek isteyen insanların asıl amacı, sağlıklı bir yaşama kavuşmak ve vücutlarındaki fazla yağ oluşumlarından kurtulmaktır. Spor aynı zamanda, günlük kalori açığı yaratır ve bu sayede vücudunuz çok fit bir görüntüye kavuşur. Ama spor yaparken neye sahip olmak istediğinizi de belirlemek zorundasınız. Eğer kalori yakarak kilo vermek istiyorsanız vücudunuzun her yerini aynı miktarda harekete geçirmeniz ve yağ kütlelerinizi parçalamanız gerekiyor. Ama vücudunuza şekil vermek ve daha atletik bir görüntüye kavuşmak istiyorsanız, vücudunuzdaki kas kütlesi az olan bir alana yönelerek çalışmanız gerekmektedir. Bu çalışma stili sayesinde kısa zamanda istediğiniz vücut görüntüsüne sahip olabilecek ve vücudunuzu daha çok sevmeye başlayacaksınız.

Son yıllarda fitness antrenmanları yapan kişilerin sıklıkla tercih ettiği squat, kelime anlamı olarak çömelme demektir. Bu hareketi istediğiniz her yerde kolaylıkla yapabilmek için squatın nasıl yapıldığını da bilmeniz gerekmektedir. Aksi takdirde vücudunuza zarar verebilir ve istenmeyen kas ağrıları yaşayabilirsiniz.

Özellikle de kuvvet antrenmanlarında, cinsiyet fark etmeksizin sıklıkla yapılan bu hareket vücudunuzun kalça ve bacak kısmını çalıştırır.  Bu fitness hareketi ilk olarak; vücutta en çok kas barındıran iç bacak bölgesini, arka bacak kaslarını, karın kasları ve sırt kaslarını harekete geçirmektedir.

Bu sayede vücuttaki kas kütleleri, koordinasyonlu bir şekilde harekete geçerek kendi yapısını artırmak için düzenli bir şekilde çalışmaya başlar.

Squat hareketinin temel prensibi kalori açığı yaratmak değildir. Bu hareket sayesinde, bacak ve kalça kısmınızda bulunan fazla yağ kütlelerini kasa dönüştürebilir ve vücudunuzun alt kısmını çok daha sıkı duran bir görüntüye kavuşturabilirsiniz. Yapacağınız bu hareket sayesinde hamstring ve kuadriseps kaslarınız ciddi manada artışa geçecek ve kısa zamanda çok fit bir görüntüye kavuşabileceksiniz.

Squat Nasıl Yapılır?

Son yıllarda spor antrenörlerinin sıklıkla önerdiği squat hareketlerini yapmak oldukça basittir. Önemli olan ince detayları öğrendikten sonra kendi başınıza bile kolaylıkla bu hareketi yapıp vücudunuza şekil verebilirsiniz.

• Bu hareketi yapmak için öncelikle bacaklarınızı omuz hizanızda birbirine paralel olacak şekilde açın,
• Daha sonra ellerinizi birleştirin ve diz kapaklarını hafifçe eğin
• Eğdiğiniz diz kapaklarınızın üzerinde yavaş bir şekilde vücudunuzu indirip geri kalkın

Bu hareketi yaparken vücudunuzu indirdiğiniz her an düzenli olarak nefes alıp verin ve dizlerinizi tam kırarak tüm ağırlığınızı aşağıya doğru vermeyi unutmayın. Yaptığınız bu hareketi istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

Squat hareketinin de kendi içerisinde birtakım farklılıkları bulunmaktadır. Bu squat hareketleri ise şu şekilde belirlenmiştir;

• Sumo Squat

Dünyada en çok tercih edilen ve en basit squat hareketidir. Bu hareketi yaparken ellerinizi birleştirmek yerine her iki elinize de taşıyabileceğiniz kadar bir ağırlık alarak bacak ve kalçalarınıza daha fazla yüklenir ve bu sayede belirlenen kasları daha çok çalıştırmış olursunuz.

• Bulgarian Split Squat

Belirlenen tekniği uygulamak için;

• Bank ya da puf gibi bir yükseltiye arkanızı dönün ve dizlerinizin üstüne çökün,
• Bir ayağınızın iç kısmını o yükseltiye koyun ve diğer ayağınızı zemine düz bir şekilde koyun,
• Daha sonra bu duruş halindeyken çömelip doğrulun

Bu teknik temel squatla aynıdır fakat daha fazla denge ve güç performansı gerekmektedir.

• Goblet Squat

Kadeh ya da kupa kelimesi ile eşdeğer olan bu squat hareketini yapmak için;

• İki elinizle birlikte bir ağırlık kavrayın,
• Kavradığınız ağırlığı çenenizin hemen altında sabit bir şekilde tutun
• Böylece dizlerinizi kırarak vücut ağırlığınızı aşağı indirin ve yukarıya kaldırın

Bu egzersiz sayesinde aynı zamanda kol kaslarınızı da çalıştırmaya başlayacaksınız.

• Smith Machine – Hack Squat

Yapılması en zor squat hareketlerinden biri olan bu egzersizi yapmak için Smith machine denen spor aletine ihtiyacınız olacaktır. Hem alt hem de üst beden kısmını aynı anda çalıştıran bu spor hareketi tamamen denge ve güç performansına dayanmaktadır.

• Wall Squat

Bu hareketi uygulamak için tek ihtiyacınız olan düz bir duvar zeminidir. Sırtınızı bu duvara dayayarak aynı teknikleri uygulamanız her eğilip kaldığınız an doğru bir şekilde nefes alıp vermeniz gerekmektedir. Özellikle de squat hareketini ilk kez deneyecek olan kişiler tarafından sıklıkla tercih edilmektedir.

• Squat Jumps

Belirlenen hareketi yapmak için squat pozisyonu aldıktan sonra yukarı doğru zıplamanız ve zıplarken kollarınızı arkaya atmanız gerekmektedir. Vücudunuzu toplarken de tekrardan squat pozisyonu alarak bu egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

Squat Ne İşe Yarar?

Belirlenen fitness hareketini yapmak için öncelikle vücudunuzda bulunan yağ ve kas kütlelerinizi doğru bir şekilde belirlemeniz gerekmektedir. Doğru şekilde yapılan squat egzersizi ile

• Vücudunuzda bulunan birden fazla kas kütlesi koordineli bir şekilde çalışmaya başlar,
• Vücut direnciniz artar,
• Çalışan ön ve arka bacak kasları sayesinde çok daha güçlü bacak yapısına sahip olursunuz,
• Çalışan kalça kasları ile istenmeyen yağ kütlelerinden kurtulur ve sarkmaları toparlarsınız,
• Vücudunuzdaki kas kütleleriniz ciddi manada artış gösterir,
• Squat ile gelişen karın ve sırt kaslarınız sayesinde vücudunuz daha dik bir görüntüye sahip olur,
• Eklemleriniz güçlenir,
• Denge ve güç performansınızda büyük miktarda artış gözlemlersiniz,
• Yağ kütlelerinizi daha kolay bir şekilde parçalayabilir ve kilo verme sürecinize destek vermiş olursunuz,
• Vücudunuzun her alanında bulunan kasları düzenli olarak çalıştırıp daha fit bir görüntüye ulaşırsınız,
• Kemikleriniz kuvvetlenir,
• Estetik açıdan çok hoş bir görüntüye sahip olursunuz,
• İstediğiniz fit vücuda kısa zaman içerisinde kavuşursunuz.

Squat Hakkında Sık Sorulan Sorular

• Squatın Etkisi Nasıl Arttırılır?

Yapılan bu egzersiz yönteminin etkisini artırmak için tek yapmanız gereken ağırlık kullanmak ve bu harekete düzenli bir şekilde devam etmek olacaktır.

• Squat Kalça Büyütür mü?

Bilinenin aksine squat hareketi, kalça ve basen çevresini büyütmez. O bölgede bulunan yağ dokularını parçalar ve bulunan kas kütlelerini de çoğaltır.

• Squat Hareketini Herkes Yapabilir mİ?

Belirlenen hareketi sağlıklı bir şekilde yapmak için bir spor antrenöründen tavsiye almanız gerekebilir. Aksi takdirde istenmeyen kas ve vücut ağrılarına sebebiyet verebilirsiniz.

• Evde Squat Yapılır mı?

Belirlenen spor ısınma hareketlerini yaparak istediğiniz zaman diliminde squatı yapabilirsiniz. Eğer spor ısınma hareketlerini yapmadan squat yapmaya çalışırsanız kaslarınız istediğiniz gibi çalışmaz. Aynı zamanda istediğiniz ağırlık miktarı için her zaman dambıla gerek yoktur. Herhangi bir ağırlık kullanarak da istediğiniz hareketi kolaylıkla yapabilir ve bu hareketten maksimum düzeyde fayda sağlayabilirsiniz.

Ne Sıklıkla Squat Yapılır?

Eğer squata ilk kez başladıysanız 15 gün boyunca ağırlık kullanmanız pek fazla tavsiye edilen bir durum değildir. Ama eğer düzenli olarak fitness aktivitesi yapıyorsanız haftada 2 ya da 3 kere belirlenen set aralıklarında bu hareketi yapmanızda bir sakınca yoktur. Belirlenen set sayıları ise genellikle 10 ya da 15 şeklinde olmalıdır. Vücut direnciniz ve dayanıklılığınız arttıkça bu setleri isteğinize göre çoğaltabilir ve squat yapacağınız günlerin sayısını da artırabilirsiniz.

Squat Yaparken Sıkça Yapılan Hatalar

Squat hareketi son derece dikkat, denge ve güç gerektiren bir fitness programı olduğu için belirlenen bazı kurallara kesinlikle dikkat etmeniz gerekmektedir.

• Eğer bu spora yeni başladıysanız, öncelikli olarak bu sporu yavaş yavaş ve az setlerle yapmanız gerekmektedir. Aksi takdirde istenmeyen vücut sakatlıkları yaşayabilirsiniz.
• Bu spor hareketini yaparken vücudunuzu dik tutmanız ve gövdenizi öne ya da arkaya doğru hareket etmemeniz gerekir.
• Squat hareketini yaparken dizleri kırdığınız yerden dik bir şekilde kalkmanız gerekmektedir. Eğer üst vücudunuzu yanlış tutarsanız birtakım kas ağrıları yaşayabilirsiniz.
• Kalça ve gövde senkronizasyonunuz tam olmalıdır. Yani kalça ve gövde kısmınız aynı anda aşağı inip aynı anda yukarıya doğru çekilmelidir.
• Dizlerinizi tam olarak ayak parmaklarınızın hizasında kırmanız gerekir. Eğer dizlerini çok fazla kırarsanız bu fitness hareketinden beklediğiniz verimi alamayabilirsiniz.

Squat Hangi Kasları Çalıştırır?

Squat hareketi genel olarak vücudun alt kısmında  bulunan kasları ve kol kaslarını çalıştırır. Bu kasların isimleri ise şu şekilde belirlenmiştir;

• Kalçalarda yer alan hamstirng kası,
• Baldırlarda bulunan kuadriseps kası,
• Diz ekleminde bulunan quadriceps femoris kasları,
• Uyluk bölgesinde ve uyluğun iç kısmında bulunan adductor magnus kasları,
• Kalça bölgesinin çevresinde bulunan gluteus maximus kasları,
• Sırtın üst kısmında bulunan trapezius kasları,
• Kol ve bacaklarda bulunan çizgili kasları,
• Alt karında bulunan Rectus abdominis kasları.