Lif Nedir Ne İşe Yarar? Faydaları ve Zararları İle Lif İçeren Gıdalar Nelerdir?

Sağlıklı beslenme, kilo kontrolü ve kabızlık tedavilerinde sıkça duyduğumuz lifler yaşamımızın olmazsa olmazıdır. Bilinen bu faydalarının yanı sıra kalın bağırsak kanseri, diyabet, kalp damar hastalıkları, kolesterol gibi hastalıkların süreç ve tedavisinde de önemli bir rol oynamaktadır. Günlük alınması gereken değerler kişiye ve özel durumlara göre değişiklik gösterse de sağlıklı bir bireyin 25-30 gram lif tüketmesi doktorlar tarafından önerilmektedir.

Tahıllı yiyecekler, baklagiller sebze ve meyvelerde bolca bulunan lifler, çözünen ve çözünemeyen lifler olmak üzere ikiye ayrılırlar. Bazı sebze ve meyveler çözünebilen lifler kategorisine girerken, bazı besin grupları ise çözünemeyen liflerden oluşur. Beslenme programına ve hastalıklara göre bu besinleri hayatınıza eklemeniz sağlığınız için faydalı olacaktır.

Lif Nedir?

Lifler yani diyet posaları, vücudumuzun sindiremediği bitkisel gıdalarda bulunan posalardır. Karbonhidrat sınıfına girip vücutta karbonhidrat etkisi yapmazlar. Bağırsağın iç yüzeyinde bir tabaka oluşturarak şekerin emilimini engellerler. Şekerin emilimini engellediklerinden dolayı da kalp ve damar hastalıklarına iyi gelirler. Gıdalardan aldığımız karbonhidrat, protein ve yağlar ince bağırsak tarafından emilerek kana karışırlar. Lakin insan vücudunda lifleri sindirmek için gerekli enzimler yoktur. Lifler, sindirilmeden kalın bağırsağa kadar ulaşır. Suda çözünemediklerinden dolayı dışkının hacmini büyütür ve atılmasını kolaylaştırır. Bundan dolayı kabızlık problemleri yaşayanlara lifli gıda tüketmeleri tavsiye edilir.

Yapılan araştırmalara göre liften zengin beslenen toplumlarda kalp hastalıkları, sindirim sistemi rahatsızlıkları, diyabet ve kanser vakalarının liften fakir beslenen toplumlara göre daha düşük olduğu görülmüştür. Örneğin Afrika toplumlarında kalın bağırsak kanseri görülme hızı, batı toplumlarına göre oldukça düşüktür. Bunun sebebi ise Afrika ülkelerinin tahıl yönünden zengin beslenmeleridir. Batı ülkelerinde karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir beslenme ön plana çıkarken Afrika toplumlarında tahıl ağırlıklıdır. Ülkemizde sebze ve meyvelere erişim kolay olduğundan lif açısından avantajlıdır.

Liflerin Çeşitleri Nelerdir?

Lifler, suda çözünebilen ve çözünemeyen lifler olarak iki temel gruba ayrılır.  Bir gıdada hem çözünebilen hem de çözünemeyen lifler bulunabilir. Hangi kategoriye gireceği ise içerdiği lifin miktarına bağlıdır. Genel olarak meyveler daha çok çözünebilir lif içerirken sebzeler çözünemeyen lif içerir.

Suda Çözünen Lifler Hangileridir?

Çözünebilen bilen lifler suyu çekerek jel kıvamına gelirler. Bu da sindirim sistemini yavaşlattığından uzun süre tokluk hissi verir. Aşırı yeme isteğinin önüne geçeceğinden kilo vermeyi kolaylaştırır.  Sindirimi iyileştirerek kan şekerinin ve kolesterolün düzenlenmesine yardımcı olur. Glisemik endeksleri çok düşük olduğundan yemeklerden sonra ani kan şekeri artışına sebep olmazlar.

Genel olarak yulaf, arpa, keten tohumu, baklagiller ve kuruyemişlerde elma, portakal havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. Besinleri çiğ olarak tüketmek, kabuklu yiyecekleri kabuklarıyla tüketmek, tahıl ürünlerinde kepekli olanları tercih etmek lif alım oranını yükseltecektir. Pişmiş yemeklerin yüksek miktarda lif içerip içermediğini anlamanın yolu ise, yemeklerin kıvamı ve koyuluğudur. Çözünebilen lifler suyu çektiklerinden yemeklerin daha kıvamlı olmasını sağlarlar.

Suda Çözünebilen Lifli Gıdalar Hangileridir?

• Sebzeler:

Brokoli, kabak, patates, havuç, mısır, bezelye, domates, fasulye.

• Meyveler:

Kayısı, portakal, mandalina, muz, kiraz, ananas, armut, greyfurt, şeftali, çilek, böğürtlen, avokado.

• Tam Tahıllılar:

Yulaf arpa ve tahılların çoğu lif açısından zengindir.

•  Baklagiller:

Sarı mercimek, yeşil mercimek, fasulye, nohut, Meksika fasulyesi, keten tohumu, chia tohumu.

Suda Çözünenemeyen Lifler Hangileridir?

Bu tür lifler suda çözünemediklerinden bağırsaklar tarafından emilimi gerçekleşmez. Sindirilemeden bağırsaklardan ilerler ve sindirim sistemi hareketlerini düzenler. Dışkının kütlesini artırarak, kabızlık sorunu yaşayan kişilerin tuvalete çıkmasını kolaylaştırır. Kabızlık ve buna benzer hastalıkların gelişmesini önler. Diyet yapan kişilerin çözünemeyen lifli besinleri tüketmesi, tokluğu artırır ve diyete bağlı kabızlığı da engeller. Lifli besinlerin kalori değeri çok az olduğundan kilo verme sürecinde özellikle tercih edilen gıdalar arasındadır. Bu lifler; yeşil fasulye, kabak, brokoli, karnabahar gibi pek çok gıdada bulunur. Yine tahıllar ve baklagiller de lif oranından zengin besinlerdir.

Suda Çözünemeyen Lifli Gıdalar Hangileridir?

• Sebzeler:

Lahana, Brüksel Lahanası, havuç, karnabahar, pancar, şalgam, brokoli, yeşil fasulye salatalık, soğan, patlıcan, domates, mısır, biber

• Meyveler

Kabuklu ve çekirdekli meyvelerin çoğu.

• Tam Tahıllılar

Buğday kepeği, yulaf kepeği, kepekli çavdar unu, çavdar, buğday tohumu, gevrek ekmek, kahverengi pirinç, patlamış mısır.

Brokoli, salatalar ve yeşillikler, bakliyatlar; fasulye, nohut, mercimek, yulaf ezmesi, keten tohumu, elma, yeşil çay ve acı biber lif içeriği en yüksek besinler arasındadır.

Lifli Besinlerin Faydaları Neledir?

• Bağırsak sağlığını iyileştirir.

Lifler sindirilemediği için gaitanın hacmini arttırır. Bu da bağırsakları uyararak dışkının atılmasını kolaylaştırır. Kabızlık sorunu yaşayanların lifli besinler tüketmesi kabızlığı azaltacaktır. Lifli besinler suyu içerisinde tuttuklarından, dışkının yapısını normalleştirerek ishale de iyi gelebilmektedir. Lifli besinleri dengeli ve devamlı tüketmek, kabızlık olmak üzere bağırsak kanserlerine karşı da koruyucu olacaktır.

• Kan Şekeri Kontrolünü Sağlar:

Liflerin sindirimi daha uzun sürdüğünden, kan şekeri seviyesini dengede tutar. Bu da tip 2 diyabet riskine yakalanma olasılığını en aza indirir.

• Hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

Lifler vitamin ve minerallerden zengin olduğundan, kişinin ihtiyacı olan değerleri karşılar. Bu da hastalıklara yakalanma olasılığını düşürür.

• Sağlıklı Kilo Vermeye Yardım Eder

Lifler daha düşük kalorili olduğundan beslenmede kalori açığı oluşturur. Uzun süren sindirimi sayesinde de kişiyi uzun süre tok tutar. Bu da kilo vermek isteyenler için sağlıklı bir seçim olacaktır.

Buna ek olarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Hücre büyümesine destek olur. Kalp damar hastalıklarına iyi gelir ve cilt hastalıklarının oluşmasına engel olurlar.

Günlük Tüketilmesi Gereken Lif Miktarı Nedir?

İhtiyaç duyulan lif miktarı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak farklılık gösterebilir.

• 1-3 yaş 14 gram
• 4-8 yaş  16,8-19,6 gram
• 9-13 yaş 22,4-25,2 gram
• 14-18 yaş 25,2-30,8 gram
• Yaşlarına bağlı yetişkin erkeklerin 34 gram
• Yaşlarına bağlı yetişkin kadınların 28 gram lif almaları önerilmektedir.

Her Şeyin Fazlası Zarar!

Yüksek lif alımı bazı vitamin ve minerallerin vücut tarafından tam olarak emilmesini engeller ve kullanılmadan dışarı atılmasına sebep olur. Bu da şişkinlik, karın krampları, gaz ve kabızlığa sebep olabilir. Bu nedenle günde 50 gramdan fazla lif tüketilmemelidir. Lifleri beslenmeye azar azar eklemek sağlık açısından daha doğru olacaktır.

Yetersiz Lif Alımı

2008 yılında yapılan bir çalışmaya göre günlük lif alımının 16 gram olduğu görüldü. Liften fakir beslenmenin bağırsak problemleri hemoroid, yorgunluk ve halsizlik, zor kilo verme ve obeziteye sebep olabileceği söylenmektedir.

 Liften Zengin Beslenmek İçin Yapılabilecekler

• Salatalarınızı chia veya keten tohumlarıyla zenginleştirin.
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tüketin.
• Bakliyat ve Sebze tüketiminizi artırın.
• Hazır meyve sularından ve paketli yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
• Meyve tüketin.

Lif Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Doktorunuz önermedikçe lifleri doğal olarak tüketmeye çalışın. Unutmayın! Liflerin etkili olabilmesi için suya ihtiyacı vardır. Lif alımınızı artırdığınızda yeterince sıvı almayı ihmal etmeyin. Lif alımını kademeli olarak artırın. Bu şekilde herhangi bir gaz ve şişkinlik problemiyle karşılaşmanız en aza inecektir.