Intermittent Fasting Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Örnek Diyet Listesi

Sağlıklı yaşamın ve ideal kilonun sürdürülebilir bir yolunu bulma arayışında, birçok diyet ve beslenme yaklaşımı gün yüzüne çıkmıştır. Ancak son yıllarda, öne çıkan ve bilimsel araştırmalarla desteklenen bir yöntemle tanıştık: Intermittent fasting diyeti. Bu beslenme yaklaşımı, isminden de anlaşılacağı gibi belirli aralıklarla oruç tutmayı ve belirli saatlerde yemek yemeyi öneriyor. Düzenli aralıklarla yapılan kısa süreli açlık periyotları, vücudun metabolizmasını yeniden yapılandırmasına ve yağ yakımını hızlandırmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda, bu diyet yaklaşımının hücresel onarımı teşvik ettiği ve ömrü uzattığına dair bazı bilimsel bulgular da bulunmaktadır. Ancak her diyette olduğu gibi, bu yöntemi benimsemeden önce doktor tavsiyesi almak her zaman en iyisidir.

Intermittent Fasting Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç (İntermittent Fasting), belirli saat aralıklarında yemek yeme ve oruç tutma dönemlerini kapsayan bir beslenme yaklaşımıdır. Aralıklı oruç, belirli bir diyeti izlemenizi gerekli kılmaz; daha ziyade ne zaman yemek yediğinize odaklanır. İntermittent Fasting, birçok farklı şekilde uygulanabilir, ancak en popüler olanı 16/8 yöntemidir.

İşte bazı popüler Aralıklı Oruç yöntemleri:

1. 16/8 yöntemi (Leangains protokolü): Bu yöntemde, her gün 16 saat oruç tutulur ve 8 saatlik bir pencerede yemek yenir. Örneğin, saat 12.00’de ilk öğününüzü yiyebilir ve sonrasında 20.00’ye kadar yemek yemeye devam edebilirsiniz.
2. 5:2 diyeti: Bu yöntemde haftanın beş günü normal yemek yenirken, kalan iki gün sadece 500-600 kalori alınız.
3. Yemek yememenin yolu: Bu yöntemde, haftada bir ya da iki gün hiçbir şey yenmez, sadece su, kahve ve diğer kalorisiz içecekler tüketilir.
4. Yarım gün orucu (Eat-Stop-Eat): Haftada bir veya iki kez, 24 saatlik oruç tutulur. Örneğin, pazartesi günü akşam yemeğinden sonraki akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememek.
5. Warrior Diyeti: Günde 20 saat boyunca oruç tutulur ve 4 saatlik bir pencerede yemek yenir. Bu 4 saat genellikle akşam saatleridir.

Aralıklı orucun, metabolizma üzerinde olumlu etkileri, kilo kaybı, insülin duyarlılığının artması, inflamasyonun azalması ve hatta bazı hastalıkların riskinin azaltılması gibi potansiyel sağlık yararları olduğu belirtilmiştir. Ancak herkes için uygun olmadığı gibi, bu yöntemi denemeden önce bir sağlık profesyoneline danışmak her zaman en iyisidir.

Intermittent Fasting Diyeti (Aralıklı Oruç Diyeti) Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç (Intermittent Fasting, IF), belli zaman aralıklarında yemek yemeği sınırlayarak veya tamamen keserek kilo kaybı, metabolik sağlık iyileşmeleri ve diğer potansiyel faydaları hedefleyen bir beslenme yaklaşımıdır. Farklı aralıklı oruç yöntemleri vardır, ama genelde bu yöntemlerin hepsi belirli yeme ve açlık dönemleri arasında değişim yapmayı içerir.

Aralıklı oruç yapmanın popüler yöntemleri şunlardır:

1. 16/8 Yöntemi: Bu yöntemde her gün 16 saat boyunca hiçbir şey yemeden sadece su, çay veya kahve tüketilir. Kalan 8 saatlik pencerede ise yemekler tüketilir. Örneğin, gün içinde 12:00-20:00 arasında yemek yenip, 20:00-12:00 arasında hiçbir şey yememek.
2. 5:2 Diyeti: Bu yöntemde haftanın 5 günü normal şekilde yemek yenirken, 2 günü sadece 500-600 kalori alınır. Bu iki günü haftanın ardışık günlerine yerleştirmemek genellikle tercih edilir.
3. Açlık Günü: Haftada 1 veya 2 gün hiçbir şey yemeden tamamen aç kalınır. Diğer günlerde normal şekilde yemek yenir.
4. Açlık Saatleri: Bu yöntemde, her gün belirli bir sayıda saat boyunca hiçbir şey yenmez. Örneğin, her gün 20 saat aç kalıp sadece 4 saatlik bir pencerede yemek yemek.
5. Alternatif Gün Açlığı: Bu yöntemde gün aşırı tamamen aç kalınır. Açlık günlerinde sadece sıvı alınabilirken, yeme günlerinde normal şekilde beslenilir.

Intermittent Fasting Diyeti (Aralıklı Oruç Diyeti) Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Aralıklı oruç, belirli saatlerde yemek yeme alışkanlığınızı sınırlayarak vücudunuza bazı potansiyel faydalar sunabilir. Ancak bu yaklaşımı benimserken bazı önemli hususları göz önünde bulundurmalısınız:

1. Hidrasyon: Açlık süresince bol miktarda su tüketmeye özen gösterin.
2. Dengeli Beslenme: Yemek yediğiniz saatlerde, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri alacak şekilde dengeli beslenmeye özen gösterin.
3. Fiziksel Aktivite: Oruç sırasında enerjinizin düşük olabileceğini unutmayın. Egzersiz zamanlamanızı yemeğinizi takiben uygun bir zamana ayarlayabilirsiniz.
4. Dinleme: Vücudunuzu dinleyin. Eğer kendinizi iyi hissetmiyorsanız, aralıklı oruca ara vermek veya metodunu değiştirmekten çekinmeyin.
5. Danışmanlık: Her diyet değişikliği gibi, aralıklı oruç uygulamasına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanızda fayda var.

Unutmayın, her bireyin vücut yapısı ve tepkisi farklıdır. En sağlıklı sonuçları almak için kişisel ihtiyaçlarınıza en uygun yöntemi seçmelisiniz.

Aralıklı Oruç Diyet Listesi, Örnek Menü

Aralıklı oruç listesi mutlaka diyetisyen gözetiminde hazırlanmalıdır. Şekersiz ve asitli olmayan, alkolsüz içecekler tercih edilebilir. Kızarmış yiyeceklerden, yoğun şeker içeren besinlerden uzak durulmalıdır.

Uyanınca ilk öğüne kadar bolca su tüketilmelidir.

1. Öğün (Saat 12.00)

• Tercihen sebzeli veya peynirli omlet
• Yeşillik, mevsim sebzeleri (domates, biber, salatalık, turp, havuç)
• 10-12 adet badem
• 1 mandalina

2. öğüne kadar açlık hissedilirse kefir ve 1 avuç kadar tuzsuz kuru yemiş tüketilebilir.

2. Öğün (Saat: 19.30)

• 1 veya 2 porsiyon zeytinyağlı, kıymalı mevsim sebzesi yemeği
• Bolca mevsim salatası (limonlu, az yağlı)

Öğün sonrası şekersiz sade maden suyu tüketilebilir.