Niasin olarak da bilinen B3 vitamini, üç farklı formata sahiptir. Bunlar; nikotinik asit, niasinamid ve inositol heksaniasindir. Niasin, suda çözünebilen 8 B vitamininden biridir. Vücut için oldukça faydalı olan bu vitamin, protein ve yağların enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. Vücudun bu vitaminleri emmesini sağlayarak görevlerini yerine getirmesine yardımcı olur. B3 vitamini, vücutta üretilemez. Vücut tarafından üretilemediği için de dışarıdan gıdalar ya da ek vitaminler yoluyla takviye edilmesi gerekir. Bu vitamin vücutta depolanamaz ve ihtiyaç fazlası idrar yoluyla dışarı atılır. Bu yüzden günlük olarak B3 vitamininden zengin beslenmek önemlidir.
B3 Vitamininin Faydaları Nelerdir?
Özellikle kalp ve damar sağlığının korunmasında önemli olan bu vitaminin cilt, saç ve sinir sisteminin sağlığı üzerinde birçok faydaları bulunmaktadır. Niasinin faydaları şu şekildedir;
- Antioksidan ve anti inflamatuar özelliklerine sahip olan vitaminin, potansiyel kolesterolü düşürücü etkisi vardır.
- Kötü kolesterolü (LDL) düşürür.
- İyi kolesterolün (HDL) yükselmesini sağlar.
- Trigliseriti düşürür.
- Katarakt riskini azaltabilir.
- Sinir sisteminin sağlıklı çalışması için önemlidir.
- Göz sağlığının korunmasına yardımcı olur.
- Beyin sağlığı için önemlidir.
- Damar sertleşmesine karşı koruma sağlar.
- Cilt sağlığını korur.
- Diyabet tedavilerinde önemli rol onar.
- Pellegra tedavisine yardımcı olur.
B3 Vitamininin Görevleri Nelerdir?
Vitaminler vücutta spesifik özelliklere sahiptir. Sağladığı faydaların yanı sıra vücutta birçok farklı görevde kullanılabilmektedir. Görevleri ise;
- B3 vitamini, diğer B grubu vitaminleriyle beraber metabolik süreçte 50’den fazla görev almaktadır. En büyük görevi ise makro besin öğelerinin karbonhidrat, protein ve yağların enerjiye dönüştürülmesini sağlamaktadır. B3 vitamini olmadan besinlerin enerjiye dönüştürülmesi mümkün değildir.
- Alınan besin öğelerinin fazla kısmının, vücuttan atılmasına yardım eder.
- Sindirim sisteminin çalışabilmesi için ihtiyaç duyulan hidroklorik asit üretiminde görev alır.
- Mukozanın korunmasına yardım eder.
- Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
- DNA’nın yapım ve onarımında görev alır.
- Yorgunluk ve halsizliğin giderilmesine katkıda bulunur.
B3 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Günlük olarak tükettiğimiz birçok besinde B3 vitamini bulunmaktadır. En çok B3 vitamini ise sebze, balık, et ürünleri ve zenginleştirilmiş tahıllarda bulunur. Bununla beraber B3 vitamini içeren gıdalar şunlardır;
Deniz ürünleri:
- Somon
- Kılıç Balığı
- Ton Balığı
- Hamsi
- Sardalya
- Çinekop
- Levrek
- Uskumru
- İstiridye
- Karides
- Havyar
- Diğer kabuklu deniz ürünleri
Et ve Tavuk Ürünleri:
- Sığır eti
- Karaciğer
- Ciğer
- Dana kıyması
- Kemik suyu
- Hindi
- Yumurta
Kuru Yemişler:
- Antep fıstığı
- Yer fıstığı
- Badem
- Ceviz
- Kaju
- Fındık
- Kabak çekirdeği
Baklagiller:
- Nohut
- Çimlendirilmiş mercimek
Tahıllar:
- Esmer pirinç
- Buğday
Sebzeler:
- Havuç
- Kabak
- Bamya
- Soğan
- Domates
- Ispanak
Tohumlar:
- Susam
- Chia tohumu
Buna ek olarak narenciyeler, mantarlar, turpgiller, zeytin ve zeytinyağı da B3 vitamini içeren besinler arasındadır.
B3 Vitamini Ne İşe Yarar
Niasin Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Niasin eksikliği çok görülen bir durum olmasa da zaman zaman karşılaşılabilmektedir. Meydana gelebilecek hastalıklara uyarı olarak vücudumuz bazı semptomlar gösterebilmektedir. Bu belirtiler;
- Tekrarlanan baş ağrıları
- Depresyon
- Unutkanlık ve hafıza sorunları
- Yorgunluk ve halsizlik
- Dolaşım problemleri
- İshal veya kabızlık
- Beyin, fonksiyonlarını yerine getirebilecek enerjiyi bulamadığı için nörolojik sorunların başlaması
- Ağır vakalarda halüsinasyonların görülmesi
- Cilt hastalıkları
- Dilde kırmızılık
B3 vitamininin ciddi oranlarda düşük olması, pellegraya neden olabilir. Pellegra tedavi edilmediğinde ölümcül olabilmektedir.
Niasin Eksikliği Hangi Durumlarda Görülebilir?
- Et tüketimi az olan kişilerde
- Kronik alkol tüketenlerde
- Enflametuar bağırsak hastalıklarında
- Yeme içme bozukluğu olan kişilerde
- Batı tarzı beslenenlerde
- AIDS
- Kemoterapi
- İzoniazid tedavisi görenlerde
- Çölyak hastalığı olan kişilerde
Niasin Eksikliğinin Sonuçları Nelerdir?
İhtiyaç duyulan besinlerin alınmaması veya yetersiz alımı, bazı hastalıkların başlamasına sebep olabilmektedir. Bu hastalıklar şu şekilde sıralanabilir;
- Pellegra hastalığının oluşması. Pellegra tedavi edilmediğinde ölümcül olabilmektedir.
- Ciltte rahatsızlıkların meydana gelmesi,
- Nörolojik hastalıklar
- Kalp ve damar hastalıkları
- İlerleyen durumlarda halüsinasyon
- Depresyon
- Yorgunluk ve kaslarda güçsüzleşme
- Alzheimer
- İştahta azalma
- Hazımsızlık
- Beyin sisi
- Konsantrasyon bozukluğu
- Sinirlilik
Yüksek Dozda B3 Vitamini (Niasin) Alımının Riskleri Nelerdir?
- Yüksek dozda niasin alımı karaciğere zarar verebilir. Karaciğer hastalarının niasin takviyesi almamaları gerekir.
- B3 vitaminin aşırı tüketimi mide ülseri oluşumuna ve mevcut mide ülserinin kötüleşmesine sebep olabilir.
- Göz problemleri oluşumu
- Düşük tansiyon
- Mide-bağırsak sorunları
- Glikoz toleransını ve insilün direncini azaltabilir.
Günlük B3 Vitamini İhtiyacı Nedir?
Vitamin ihtiyaçları yaş ve cinsiyete göre farlılık göstermektedir. Günlük alınması gereken vitamin miktarı şu şekildedir:
- 0-6 aylık bebekler:2 mg
- 7-12 aylık bebekler:4 mg
- 1-3 yaş çocuklar:6 mg
- 4-8 yaş çocuklar:8 mg
- 9-13 yaş çocuklar:12 mg
- 14-18 yaş erkekler:16 mg
- 14-18 yaş kızlar:14 mg
- 19 yaş ve üstü erkekler:16 mg
- 19 yaş ve üstü kadınlar:14mg
Gebelik ve emzirme döneminde alınması gereken vitamin miktarı artış göstermektedir. Gebelikte 18 mg, emzirme döneminde ise günlük vitamin alım oranının 17 mg olması önerilmektedir.
B3 Vitamini(Niasin) Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
- B3 Vitaminini Takviye Olarak Almak Zararlı mıdır?
Vitaminlerin gıda yoluyla alınması en sağlıklı yoldur. Fakat takviye ve tablet formlarında olan takviye edicileri kullanmanın bir zararı yoktur. Vitamin takviyelerine başlamanız durumunda doktorunuzla görüşmelisiniz.
- Niasin Diğer İlaçlarla Etkileşime Girer mi?
Karaciğer üzerindeki etkilerinden dolayı niasin, bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. B3 vitaminin karaciğer üzerinde bazı etkileri olabilir. Bu etki sebebiyle kullanılacak olan ilaçlara bağlı etkileşim görülmektedir. Eğer bir ilaç tedavisi görüyorsanız vitamin takviyesine başlamadan önce doktorunuza bildiriniz.
- B3 Vitamininin Cilde Olan Etkileri Nelerdir?
Niasin, ciltte oluşan kızarıklıklar, iltihap ve tahrişlerin azalmasını sağlar. Ayrıca cilt sağlığına destek olarak cilt rahatsızlıklarına iyi gelmektedir.
